Nutrizione ed esercizio fisico vanno di pari passo. Che cosa si mangia e ciò che si mangia può influenzare direttamente il modo in cui voi stessi vi sentirete quando si fa sport, sia di formazione ordinaria o grave sportive competizioni.
Ecco cinque suggerimenti per l'assunzione di cibo, che vi permetterà di massimizzare l'efficacia di esercizio e prestazioni atletiche. Basta tenere a mente che la durata e l'intensità della vostra attività sarà determinata da quanto spesso e ciò che si mangia e si beve. Allenamento con i pesi intenso richiedono più energia di camminare, ma indipendentemente dal vostro programma di esercizio, si dovrebbe prestare attenzione alla vostra dieta.
1. Mangiare una sana colazione
Se si esercita la mattina, alzarsi abbastanza presto per fare colazione - potrebbe significare una o due ore prima del vostro allenamento. La maggior parte dell'energia che avete ottenuto dalla cena della sera prima, che sarà utilizzata al mattino, e i livelli di zucchero nel sangue sarà bassa. Se non si va, si può sentire lento o addirittura provare vertigini quando si allena. Se avete intenzione di fare per un'ora dopo la prima colazione, fare una leggera colazione o bere qualcosa per aumentare il livello di zucchero nel sangue, come il succo di frutta fresca. Avete bisogno di carboidrati per la massima energia.
Buone opzioni per la colazione includono:
- Articoli di cereali integrali, cereali o pane.
- Latte scremato.
- Juice.
- Bananas.
Se non sei un fan di mangiare al mattino prima del lavoro, provare a bere succo fresco o un po 'più di uno spuntino prima di andare a letto la sera. Basta non cercare di riempire lo stomaco con cibi o bevande per la prima volta prima dell'allenamento, o rischiare di ottenere un mal di stomaco.
2. Size Matters
Fare attenzione a non esagerare quando si tratta di quanto si mangia prima di un allenamento.
Il principio generale:
- Pasti di grandi dimensioni. Mangiare bene per almeno tre o quattro ore prima di un allenamento.
- Un piccolo pasto. Mangiare due o tre ore prima dell'esercizio.
- Fare uno spuntino. Mangiare bene per un'ora prima di un allenamento.
3. Snacks
La maggior parte delle persone possono mangiare spuntini a destra prima della scuola e durante l'esercizio. La chiave è nel modo in cui ti senti. Fare ciò che è meglio per voi. Snack mangiato poco prima dell'allenamento probabilmente non vi darà energia supplementare, ma che vi aiuterà a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e prevenire i morsi della fame di distrazione.
Buone opzioni snack includono:
- Barrette energetiche e bevande.
- Banane e altra frutta fresca.
- Yogurt.
- Smoothies.
- Cracker di grano intero o cracker con burro di arachidi.
4. Mangiare dopo l'esercizio
Per aiutare i vostri muscoli di recuperare e di sostituire le riserve di glicogeno, mangiare un pasto che contiene sia proteine e carboidrati entro due ore dopo l'esercizio, se possibile. Se non siete affamati dopo l'esercizio fisico, bere il succo per garantire il completamento di carboidrati.
Buone opzioni di cibo dopo l'esercizio:
- Yogurt e frutta.
- Panini con il burro di arachidi.
- Formaggio.
- Noci e frutta secca.
5. Bere acqua
Non dimenticare di bere liquidi per ottimizzare il metabolismo. Hai bisogno di consumare abbastanza liquidi prima, durante e dopo l'esercizio fisico, per evitare la disidratazione. American College of Sports Medicine raccomanda:
- Bere da circa 2 a 3 tazze (0, 5 a 0, 7 litri) di acqua per due o tre ore prima dell'allenamento.
- Bere ½-1 tazza (0, 12-0, 23 litri) di acqua ogni 15-20 minuti durante l'esercizio fisico. Potrebbe essere necessario più se pesate più, o il clima è caldo.
- Bere da circa 2 a 3 tazze (0, 5 a 0, 7 litri) di acqua dopo l'allenamento.
L'acqua è in genere il modo migliore per sostituire i liquidi persi. Ma se si sta esercitando per più di 60 minuti, bere una bevanda per sportivi. Le bevande sportive aiutano a mantenere l'equilibrio del sale del corpo e dare un po 'più energia perché contengono carboidrati.
Ascoltate voi stessi
Quando si tratta di mangiare e l'esercizio fisico, ognuno è diverso. Quindi prestare attenzione a come ci si sente durante l'esercizio dopo. Lasciate che la vostra esperienza vi aiuterà a lavorare fuori la vostra dieta. Tenere traccia di come il corpo reagisce a pasti e spuntini diversi per rendere la vostra dieta ottimale per le prestazioni.
