In combinazione con una dieta equilibrata, esercizio fisico aiuta a ridurre il rischio di diverse malattie croniche, tra cui le complicazioni di sovrappeso e obesità. Fitness e corretta alimentazione e significativamente migliorare la qualità della vita, che porta a un miglioramento dello stato di salute generale. Sport nutrizione per le donne attive ha diverse caratteristiche.
Le esigenze specifiche delle donne
Salute robusto è il fondamento per il fitness e lo sport. Dieta equilibrata sana dovrebbe essere l'obiettivo principale della vostra dieta. Gli stessi principi di una sana alimentazione, che riguardano la donna media, si applicano a molto attivo. La maggior parte dei cibi che si mangiano dovrebbe essere il più naturale e minimamente trasformati. Generalmente, minore è la lista degli ingredienti sulla confezione del prodotto alimentare, meglio è. Lo zucchero raffinato, cibi fritti e petrolio lavorato dovrebbero occupare il posto più basso nella vostra dieta.
NB!Secondo l'American Dietetic Association (ADA), le donne attive hanno bisogno di circa 1800-2200 calorie al giorno. L'equilibrio è importante. Nessuno dei tipi di cibo non sono in grado di darvi tutti i nutrienti necessari per la salute ottimale, quindi è importante mangiare diversi tipi di cibo ogni giorno. Mentre alcuni minerali e vitamine, le donne dovrebbero prestare particolare attenzione.
Perché è importante il ferro
Si dovrebbe concentrarsi sul consumo di ferro, a causa della perdita di sangue in più durante le mestruazioni. Gli studi dimostrano che più del 50% di tutte le donne che praticano sono carenti di ferro. Livelli insufficienti di porta di ferro a una maggiore stanchezza e scarsa resistenza, in quanto il sangue non può trasportare l'ossigeno in modo efficace ai muscoli di lavoro. Sebbene la perdita di questo importante minerale e si verifica durante le mestruazioni, mancanza di ferro nella dieta è la causa più probabile del deficit.
Fonti di ferro:
- È possibile ottenere il ferro da carne rossa e pollame scuro. Queste sono due delle migliori fonti di ferro, in parte perché questi prodotti è più facilmente assorbito bene. Le donne spesso evitano carne rossa a causa del suo contenuto di grassi, ma la scelta di magra, sarete in grado di ottenere abbastanza ferro e povera di grassi, allo stesso tempo.
- Altre buone fonti di ferro sono verdure a foglia verde, lenticchie e cereali arricchiti di ferro.
- Un altro punto che deve essere ricordato: i tannini trovano in caffè e tè blocchi l'assorbimento del ferro dagli alimenti, per cui si consiglia di bere queste bevande tra i pasti, piuttosto che durante i pasti.
Calcio e proteine
Ottenere abbastanza calcio e proteine è particolarmente importante per le donne che sono inclini a osteoporosi. Mentre le attività come la corsa e allenamento con i pesi aiutano a mantenere le ossa forti, si può perdere massa ossea, nonostante un regolare esercizio fisico, soprattutto se si dispone di amenorrea. Come per le proteine, le donne vegetariantski devono sapere che il basso livello di consumo può aumentare il rischio di amenorrea. La proteina è necessaria per aumentare la resistenza durante l'esercizio, così come per costruire il muscolo se fate esercizi anaerobici. Il calcio è importante per la prevenzione dell'osteoporosi.
Dove posso trovare il calcio? Adeguato consumo di prodotti lattiero-caseari e succhi fortificato con calcio aiuta a fornire sufficiente di calcio. I latticini sono le principali fonti alimentari di calcio. Scegli latte magro, yogurt, formaggio, gelato, effettuare fabbisogno giornaliero di questo minerale. Tre porzioni al giorno latticini comprendenti almeno 900 mg di calcio. Verdure verdi sono un'altra fonte di esso. Coppa di broccoli, per esempio, comprende circa 136 mg di calcio.
L'acido folico
Le donne sono anche incoraggiati a mangiare abbastanza acido folico.
Mangiare Verde: selenye verdure a foglia verde come broccoli, cavoli e insalate verde scuro contengono molto acido folico. La maggior parte delle donne non ricevono abbastanza di questa vitamina. Il Center for Disease Control and Prevention degli Stati Uniti raccomanda che tutte le donne prendono 400 microgrammi di acido folico al giorno. Oltre a verdure a foglia verde, agrumi contengono anche un sacco di questa vitamina. Un bicchiere di succo d'arancia contiene 120 microgrammi di acido folico.
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