Nella stagione fredda, la maggior parte dei corridori si muovono nella stanza, perché il vetrino su strade ghiacciate non solo è scomodo, ma anche molto pericoloso. Vi diremo come ottimizzare il vostro jogging in camera e il più vicino possibile al normale effetto della formazione per la strada.
Prima di tutto, si deve capire che la formazione su un tapis roulant hanno le loro differenze, dice Matt Barbosa, noto istruttore di fitness da Chicago. Spazio limitato come cambia la posizione del corpo nello spazio. È teso, tagliare il vostro passo in risposta al nastro, alzando e abbassando le gambe e non spingere come se correre per la strada. Per favorire una corretta repulsione dalla superficie e compensare la mancanza di resistenza al vento, è necessario aumentare la pendenza del 2-3%, cioè, inclinarsi leggermente in avanti rispetto ai fianchi.
Guida all'azione
Fare allenamento 1, 5 a 2, 5 km e quindi aumentare la pendenza del 3-4%, e l'esercizio per due minuti a un ritmo più lento. Aumentare la macchina pista 4-6% per due minuti, poi 6-10% nel giro di due minuti. Aumento del 2% per due minuti. Ripetere la sequenza da due a sei volte, aumentando la velocità di 5-10 secondi ogni volta. Immediatamente dopo l'esercizio fare affondi e squat 10-15.
"Se si dispone di un tapis roulant che permette di programmare il tempo, la velocità e l'angolo, è molto difficile e anche pericoloso per cercare di cambiare la velocità per un breve periodo di tempo", dice Barbosa. Evitare la ripetizione in meno di 30 secondi, egli consiglia.
Regolare l'inclinazione a zero. Do warm-up e quindi utilizzare un ritmo 5-K per 45 secondi a due minuti, a seconda del livello di esperienza. Ripetere 4-8 volte. Raffreddare leggermente.
Lunghi intervalli
"Esterna, tendiamo a fare affidamento su segnali visivi, come la fine della strada nel parco, per esempio. Ma quando sei sul tapis roulant, diventa molto difficile concentrarsi e capire quando la velocità diventa troppo forte", dice Melanie Schorr, MD, allenatore di Boston.
"Basta acquistando slancio, e la macchina manterrà sullo stesso tale velocità", dice Sharpe. Inoltre, "è possibile effettuare ulteriori modifiche, come ad esempio l'aumento del tasso di 5-10 secondi. D'accordo, è difficile apportare tali modifiche minori, di essere impegnati in strada.
"Iniziare la formazione con un tempo lento, e poi sempre più velocemente verso la fine. Fare allenamento 2, 2-3 km, e quindi eseguire attraverso 1, 5 km 15-20 secondi più lento rispetto al ritmo mezza maratona. Poi aumentare il tasso di ogni 1, 5 km 5-15 secondi. Questo insegna il vostro corpo a lavorare ad un ritmo diverso e completare la formazione in fretta, dice Pete Rea, condivide i segreti del preparatore atletico della squadra degli Stati Uniti in North Carolina.
