Bello, figura sottile - il sogno di molte donne che giacciono sul divano, fidanzate sottili geloso. Questo non è perché non sono abbastanza forti vogliono tornare cosce e glutei armonia fermezza, ma perché dopo i giorni frenetici che si desidera semplicemente rilassarsi. Ma non perdetevi d'animo, perché per rafforzare i glutei e le cosce non devono andare in un club fitness e spendere un sacco di tempo, ci sono alcune serie di semplici esercizi che non richiedono un sacco di tempo e possono fare a casa. La cosa principale - per mirare e pazienza. Ecco una piccola, ma molto efficace insieme di esercizi che vi aiuteranno a rafforzare le cosce e glutei.

Una semplice serie di esercizi per rafforzare i glutei e cosce

Squat

Nota uno dei migliori esercizi per rafforzare i glutei e cosce, che sono squat. È necessario effettuare correttamente squat, per ottenere il massimo effetto. Prima di tutto, si noti che l'esercizio deve essere eseguita prima di uno specchio, in modo da poter controllare l'accuratezza delle loro prestazioni.

Quindi: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la schiena dritta, bloccare il corpo in questa posizione e cominciare a effettuare tozzo fino cosce siano parallele al pavimento di essere. Per facilitare squat, soprattutto per i principianti, è possibile eseguire questo esercizio con una sedia. È necessario mettere una sedia dietro la schiena e per mano sul bordo del sedile, squat, ma non si può sopportare il peso del corpo sulla sedia. I piedi devono posizionare il più possibile aumentare il carico sui glutei. Esercizi devono essere eseguiti 15-20 volte uno a tre approccio.

Esercizio "spinte"

Dovrebbe eseguire un esercizio chiamato "dossi". Questo esercizio dovrebbe essere fatto in posizione eretta sulle ginocchia, appoggiato sulle mani. Ottenere fino alla posizione di partenza e distribuire correttamente il peso del corpo. Piegate il ginocchio e tirarlo al petto, poi raddrizzare la gamba, sollevandolo leggermente dietro di lui. L'esercizio dovrebbe essere molto attenti, ma senza rallentare. Per assicurarsi che non si piega indietro troppo. Per aumentare ulteriormente l'onere per le caviglie può essere collegato cinghie speciali a basso peso. Questo esercizio dovrebbe essere fatto per ripetere 15-20 volte uno a tre approccio.

Affondi

Affondi

Un altro esercizio molto efficace per rafforzare i glutei e cosce - attacca con elementi di smagliature. Gli attacchi devono essere eseguite di nuovo a tirare le zone più problematiche. Per rendere attacchi glutei forma ideale deve essere effettuata regolarmente da 15-20 volte, 1-3 approcci.

Come potete vedere, questo complesso è piccolo e vi porterà un po 'di tempo, ma dopo quattro settimane si noterà risultati. La cosa principale - la regolarità e la precisione nel fare gli esercizi.Vedi anche:�Formazione: più risultati in meno tempo