American Council on Exercise (ACE) ha compilato una lista dei migliori movimenti sportivi, che permette di lavorare le aree problematiche e di mantenersi in forma. Dimenticate l'idea di "perdita di peso locale", basato sul presupposto che si può bruciare il grasso in una parte del corpo. Questo, purtroppo, non lo è. Ma è possibile trovare un approccio che aiuterà "scolpire" il corpo perfetto, se prestiamo particolare attenzione ad alcune aree chiave.
Natiche
Lo studio ha determinato gli ACE esercizi che rafforzare e sviluppare grandi e medie gluteo - due grandi muscoli dei glutei. 1.Sollevamento gambe.Questo esercizio può sembrare più complicato di quello che effettivamente è, ma può essere fatto ovunque, senza l'uso di attrezzature. In piedi sulle mani e sulle ginocchia, mantenere la schiena dritta, ascensore e piegare una gamba per pochi secondi, muovendo solo i fianchi e glutei, e sollevare la gamba al soffitto. 2.Affondo in avanti- Un uprzhnenie semplice ma efficace. Aggiungere il peso dell'unità di rendere questo esercizio più intenso. 3.Esercizi sulla piattaforma- 12-15 punti alla piattaforma, oltre a un paio di manubri -Perfect combinazione.
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Molti degli esercizi comuni in palestra progettato per studiare stomaco (ad esempio, bicicletta e torsione). Formano Premere due muscoli del core (retto addominale e obliqui) per mettere più pressione sulla colonna vertebrale. L'esercizio seguente è l'approccio migliore, permettendo di ottenere un ventre piatto e una forte schiena. 1.Frontale.Palmo verso il basso. Quindi stringere i muscoli addominali, fianchi, raddrizzare le gambe, piegare le caviglie e sollevare lentamente il busto e fianchi dal pavimento. 2.Plank Side- Una variante (invece della posizione originaria sullo stomaco, si inizia sul lato). Questo impegna i muscoli del core e contribuisce a rafforzare la colonna vertebrale. 3. "Cane di caccia "- Per esercitare "cane da caccia" posizione di partenza - sulle mani e sulle ginocchia. Stringere i vostri principali muscoli addominali e sollevare il braccio e la gamba opposta allo stesso tempo. Ottimi treni i muscoli dell'addome e bassa della schiena.
Braccia e spalle
Vuoi belle spalle e le braccia? Il modo migliore per migliorare l'aspetto delle mani "troppo gonfi" - per rafforzare i tricipiti (muscoli sono dietro nella parte superiore del braccio).1. Triangolo Push-up- Una variante del tradizionale push-up. Collegare le dita direttamente sotto il seno. L'uomo che ti guarda in fronte, dovrebbe vedere la testa e gomiti, formando un triangolo. Se sei un nuovo push-up, si può fare con le ginocchia sul pavimento per un po '.2. Push-up- Possono fare in palestra con l'aiuto della panchina, o in casa, utilizzando una sedia robusta su cui si sta seduti. Posizione di partenza - le mani su entrambi i lati dei fianchi, gambe unite, estendere le gambe dritto. Spostare i glutei dalla panchina, le mani nella stessa posizione sul posto. Gamba a terra, in cui il piano parallelo alle spalle, schiena e poi allontanarsi dalla mano (ma non le gambe).3. Studio del tricipite.È possibile utilizzare manubri per eseguire questa uprzhneniya, che comprende sollevamento pesi dietro la schiena. Come tutti questi esercizi, la corretta esecuzione è molto importante per evitare lesioni.
