Vi presentiamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Regolarmente eseguire questi esercizi, vi sentirete molto rapidamente i primi risultati - postura migliora e fermata dolore muscolare.
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Perché rafforzare i muscoli della schiena?
Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena (esercizi erector) sono particolarmente utili per le persone con un lavoro sedentario. Essi consentono di rafforzare il sistema muscolare, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, e impedisce pericoloso lavoro di ufficio porsledstviya - vari degenerativa dischi intervertebrali izmeneneniya. Regolarmente eseguire questi esercizi, potrete migliorare la postura, che ha un impatto positivo non solo sul benessere, ma anche in apparenza.
Quattro esercizi per rafforzare i muscoli della schiena
Questi esercizi sono stati sviluppati da due allenatori di fitness americani - Robert Lenard e Anthony Carey da Masachussetsa."The Bridge"
Come fare. Sdraiatevi sulla schiena. Piedi spalla larghezza a parte, braccia rilassate, le ginocchia piegate. Stringere i glutei e sollevare i fianchi, creando una linea retta dalle ginocchia a spalle. Mantenere questa posizione per un conteggio lento di due, poi scendere altrettanto lentamente. Fare 10-12 ripetizioni.
Effetto. Questo esercizio è alle prese con gli effetti nocivi di una vita sedentaria e una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale. Rafforza i muscoli della colonna vertebrale, inclusi i muscoli della parte inferiore della schiena e dei muscoli addominali grandi.
Come rendere più difficile. Al tempo di esercizio, sollevare una gamba dal pavimento e tenerlo verticale, rivolto verso il soffitto. E 'molto più difficile, in modo da iniziare con una visita a questa posizione solo per pochi secondi. Ripetete 5-8 volte, quindi passare le gambe.
"Bird Dog"
Come fare. Posizione di partenza - a quattro zampe, larghezza ginocchia spalle e sotto i fianchi, le mani alla larghezza delle spalle, troppo. Scolare la stampa, tirando lo stomaco per la colonna vertebrale. Tenere la schiena dritta, non inarcò la schiena e muovendo i fianchi. Tirate la gamba destra indietro e il braccio sinistro di fronte a lui. Mantenere questa posizione per due o tre secondi o più a lungo possibile. Ripetere cinque o sei volte su ogni lato.
Effect. Questo esercizio migliora il tono e il coordinamento dei muscoli della schiena superiori e inferiori, rafforza il corsetto muscolare naturale che aiuta a mantenere una buona postura durante la giornata in una vasta gamma di attività fisiche. Si rafforza anche i glutei, cosce e addominali.
Come rendere più difficile. Aumentare gradualmente il tempo di ritenzione delle mani e dei piedi. Per aggiungere ulteriore carico sollevare lentamente e del braccio inferiore e la gamba di qualche centimetro.
"Credenze"
Come fare. Sdraiatevi sulla destra, la creazione di una linea retta dalla testa ai piedi. Sulla base dell'avambraccio. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Tendendo stampa, sollevare il bacino da terra, mantenendo una linea retta. Tenere i fianchi e il collo in linea con la colonna vertebrale. Sopravvivere 20-40 secondi. Ripetere due o tre volte, alternando i lati (se è troppo difficile, iniziare con le ginocchia piegate).
Effect. Aumenta la forza muscolare e la resistenza. Aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena.
Come rendere più difficile. Mantenete la posizione di base, alzare e abbassare la parte superiore della gamba, 5-10. In alternativa, invece di affidarsi sull'avambraccio sostiene il corpo a mano, con il palmo verso il basso sul pavimento sotto la spalla, gomito dritto.
Balzare in avanti
Come fare. In piedi, premere teso, le mani sui fianchi - Posizione di partenza. Fare un grande passo in avanti con il piede destro. Abbassare il ginocchio destro a 90 gradi e poi ritornare alla sua posizione originale, senza pause. Ripeti 8-12 volte, poi cambia gamba e ripetere.
Effect. Rinforza i muscoli, che sono cruciali per proteggere la colonna vertebrale durante camminare, correre o salire le scale. Aumentare il tono di entrambi i muscoli superficiali e profondi nelle cosce, glutei, muscoli posteriori della coscia, vitelli.
Come rendere più difficile. Affondo, passo piede destro in diagonale invece di dritto (come se i punti del piede alle 2:00 sul quadrante dell'orologio). Quando si esegue un piede affondo sinistro, "put" su 10 ore). Prova anche a tenere le mani dietro la testa o un manubrio in ogni mano, per migliorare la resistenza.
Consigli e avvertenze
Rafforzare la schiena non sempre portare risultati immediati, in sostanza si tratta di un processo abbastanza lungo. Qualche miglioramento può sentire dopo due o tre di formazione, ma altri possono richiedere più sedute a diventare evidente qualche miglioramento. La cosa principale - non gettare a guardare e non perdere etuziazma e la velocità dell'otturatore.
Se uno qualsiasi degli esercizi nell'esercizio delle cause insolite dolore, consultate il vostro medico. Ricordate la regola cardinale - non nuocere.