I tuoi amici sono entusiasti della formazione in sala con pesi liberi in palestra? E si vedono i risultati del loro duro lavoro - più la definizione muscolare e un fisico generale miglioramento. Vorremmo avviare anche un "drag di ferro", ma non fiducioso nelle proprie capacità e del tempo libero? Pensare ancora.

Allenamento con i pesi è un tipo di allenamento per la forza che utilizza pesi per la resistenza. Peso formazione forniscono ceppo intensa sui muscoli, permettono prorabatat bene, che porta ad un aumento della loro dimensione e la forza, come esercizio aerobico rafforza il cuore. Allenamento con i pesi può essere eseguita con pesi liberi come manubri e bilancieri, o utilizzando simulatori.

Allenamento con i pesi: quanto è abbastanza?

Non è necessario a sudare in palestra per 90 minuti ogni giorno per vedere i risultati. Per la maggior parte delle persone, i soliti esercizi di intensità più volte alla settimana sono più adatto di tutti i giorni. Si può vedere un miglioramento significativo nella loro forza, facendo allenamento con i pesi due o tre volte a settimana per 20-30 minuti. Questa frequenza corrisponde all'attività anche raccomandata per adulti sani. Queste linee guida prevedono quanto segue: allenamento con i pesi almeno due volte alla settimana in aggiunta ad almeno 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana.

Peso formazione: tutto sulla tecnica

L'allenamento di resistenza forniscono importanti benefici per la salute se fatto correttamente. Ma possono anche portare a lesioni come distorsioni, contusioni e fratture, se fatta correttamente. Per ottenere i migliori risultati, è necessario imparare i principi di base di allenamento della forza:

1. Imparare la tecnica corretta. Se sei un principiante, lavorare con un allenatore o di altro professionista del fitness vi aiuterà a imparare la tecnica corretta. Anche gli atleti più esperti devono aggiornare la vostra conoscenza di volta in volta.
2. Un singolo insieme di ripetizioni. Gli studi dimostrano che una serie di 12 ripetizioni con il peso corretto può costruire efficacemente muscolo più persone e può essere efficace come tre set dello stesso esercizio.
3. Utilizzare il peso corretto. Come faccio a sapere che il peso giusto? Questo è quello che è abbastanza pesante per i muscoli stanchi dopo circa 12-15 ripetizioni. È necessario essere a mala pena in grado di terminare l'ultima ripetizione.
4. Inizia lentamente. Se sei un principiante, si potrebbe scoprire che siete in grado di prendere un paio di chili. Va bene. Una volta che i muscoli, tendini e legamenti si abituano alla formazione di peso, si può essere sorpresi di quanto velocemente progredendo. Una volta che si può facilmente fare 12 ripetizioni con un certo peso, aumentare gradualmente il peso.
5. Prendetevi il tempo per rilassarsi. Per dare il vostro muscoli il tempo di recuperare, riposare un giorno intero durante lo studio ciascuno specifici gruppi muscolari. Si può scegliere di lavorare sui principali gruppi muscolari in un allenamento di due o tre volte alla settimana, o pianificare sessioni giornaliere per gruppi muscolari specifici. Ad esempio, il Lunedi si lavorerà sulle braccia e spalle, il Martedì - sui muscoli delle gambe, e così via.

Vantaggi di allenamento con i pesi

La massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età. Se non fai nulla per sostituire la perdita di massa muscolare, sarà sostituito da grasso. Ma la forza di formazione può aiutare a eseguire un'inversione di tendenza - a qualsiasi età. Come si aumenta la massa muscolare, si può lavorare di più e più a lungo prima di arrivare stanchi. Potrai mantenere la flessibilità articolare, aumentare la densità ossea e sarà meglio controllare il peso. Quindi non aspettare. Inizia in questo momento.