"Raddoppio è adatto per una varietà di sistemi in una formazione - la velocità, la forza, la stabilità morale, e più di che - ti fa sano e permette di preparare al meglio per una maratona", ha detto Susan Paul, direttore del fitness club "Track Shack" in Orlando . Ma anche se questa formazione multitasking ti dà un sacco di bonus, è anche molto faticoso corpo, in modo da non dimenticare buon riposo.

Chilometraggio Far + passo bersaglio

"Questa corsa permette di praticare passo di gara, senza il rischio di lesioni a causa del digiuno breve", dice Mike Norman, co-proprietario di un fitness club e allenatore di Chicago. Ti insegna anche mentalmente e fisicamente per eseguire fatica intensa nelle gambe - le competenze necessarie per una lunga corsa. Iniziate la gara ad un ritmo di circa un minuto più lento del passo bersaglio.

Milya Sprint +

Per aumentare presto. Questa "duet" comprehensive allena il tuo corpo. Passo bersaglio riprende dopo aver effettuato breve, scatto rapido. Dopo il warm-up gestito attraverso un miglio (1, 6 km) fino a 30 secondi più veloce del ritmo maratona. Quindi eseguire 400 metri a passo 5-K o leggermente più veloce. Ripetere 2-5 volte. Fare questi esercizi sulla partecipazione misurato della strada, sulla strada (o una combinazione di strada e traccia), o sul tapis roulant.

Esecuzione + Forza + corsa

Per superare la stanchezza. "Fare una resistenza a bassa intensità esercita tra i due jogging leggero dà una sensazione di pesantezza di gambe", dice Paolo. "Fai finta di affaticamento muscolare dopo la maratona, causata dall'accumulo di rifiuti e la riduzione delle riserve di carboidrati, senza in realtà a lungo e duramente gara."

Hills + 800 m

Per migliorare la forma. Combinando percorso collinare con mezzo miglio aumenta la frequenza cardiaca, che può migliorare la capacità aerobica. Inoltre, "con un lungo, corsa lenta, siamo in grado di rilassarsi e fuggire come volete, casualmente, mentre a breve, corsa veloce insegna il corpo a cercare il modo più efficiente per eseguire", dice Paul. Misurata su un percorso collinare infermiere lentamente un miglio, poi 800 metri a passo 10-K (novizio a decorrere dal 30 a 60 secondi per miglio più velocemente del tasso di luce). Ripetere 2-4 volte.

Pianure + Hills

La chiave del successo è sprint per mantenere il vostro impegno costante nonostante le fluttuazioni del tasso di quando si esegue in luoghi diversi.

Do warm-up, e quindi impostare la pendenza del 2-5%, e correre ad un ritmo che consente di eseguire un intervallo di due minuti. Ridurre la pendenza a zero e continuare nello stesso sforzo per due minuti, aumentando il suo ritmo. Il vostro tasso di respirazione dovrebbe rimanere lo stesso. Camminare o correre con cento inclinazione zero per due minuti. Ripetete 3-6 volte.Vedi anche:

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