Perdere peso comporta bruciare più calorie che si consumano. Per fare questo, è necessario includere esercizi per la parte inferiore del corpo e portare un cambiamento sano nella vostra dieta.

Fase 1

Prestare attenzione alla formazione di peso quattro volte a settimana per costruire muscoli e aumentare il metabolismo. Allo stesso tempo, 2 volte a settimana, assicuratevi di allenare i muscoli delle gambe. Includere esercizi che stimoleranno ogni centimetro del tuo quadricipiti, glutei, cosce e polpacci. Altalena diversi gruppi muscolari in giorni diversi per sviluppare in modo uniforme tutto il corpo. Supponiamo, allenare la parte inferiore del corpo il Lunedi, schiena, bicipiti e le spalle il Martedì, petto e tricipiti il ​​Giovedi e inferiore del corpo il Venerdì.

Fase 2

Fare affondi con manubri in mano, cosce e glutei sforzare. Stand con i piedi uniti, in possesso di un manubrio in ogni mano. Passo in avanti con il piede destro. Abbassare il ginocchio sinistro a terra fino a quando il ginocchio destro piegato a 90 gradi. Flettere il corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba sinistra di primo piano. Continuare alternando le gambe per tre serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.

Fase 3

Esecuzione squat è lavorando i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, vitelli e glutei. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa. Scende finché le ginocchia non sono piegate ad un angolo di 90 gradi. Tornare alla posizione di partenza. Ripetete tre serie da 15 ripetizioni.

Fase 4

Rafforzare i muscoli glutei, rendendo il buon vecchio "ponte". Sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate, le mani vicino ai fianchi. Stringere i glutei e sollevare il bacino verso il soffitto. Abbassate le anche verso il pavimento, ma non lasciate che le vostre natiche toccare il pavimento. Ripetere il movimento in tre serie di 15 ripetizioni.

Passo 5

Workout stepper stanno lavorando tutti i muscoli del corpo più basso. Mettetevi davanti una panca piana con i piedi uniti. Posizionare il piede sinistro sul centro del banco. Step up in panchina e mettere la gamba destra vicino al lato sinistro. Pace piede sinistro verso il basso, tornando alla sua posizione originale. Ripetere il movimento con la gamba opposta. Hai bisogno di fare tre serie di 15 ripetizioni.

Passo 6

Avete bisogno di 30 minuti di cardiovascolare (aerobico) attività di 3-5 giorni la settimana per bruciare il grasso esistente. Ottima scelta - nuoto, bicicletta, a piedi o fare jogging. Diversificare formazione può ballare o kickboxing.

Step 7

Mangiare meno, per creare un deficit calorico e promuovere la perdita di peso. Scrivere ciò che si mangia nel tuo diario per tenere traccia del vostro apporto calorico giornaliero. Ridurre l'apporto calorico di 250-500 calorie al giorno.

Step 8

Seguire una dieta che include alimenti principalmente in natura. Piatti Cook di prodotti completamente naturali, come uova, formaggi magri, cereali integrali, pollame, pesce, carni magre, semi, legumi, noci e frutta.